妊娠中の運動方法

妊娠中の運動

妊婦さんでも出来るオススメの運動方法は3種類

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妊婦さんの運動不足は便秘の原因でもあります

妊婦さんはついつい運動不足になりがち。
常に安静にと周囲から気を使われることも増えますし、仕方ないかもしれません。

しかし、運動不足は便秘の原因のひとつです。
運動不足から便秘を引き起こしてしまっては、体にも心にもストレスがかかり、健やかに出産を迎えることができなくなってしまいます。

適度に体を動かすことは、体重の過剰な増加を防いだり、気分をリフレッシュすることができるなど、便秘の予防や解消以外にも妊婦さんにとって嬉しいことがいっぱい。
妊婦さんだって運動していいんです。

もちろん、おなかの中に宿っている大切な命や妊婦さん自身の身体に負担をかけないことがルール。
受診している産婦人科の先生と相談しながら、指示に従って行うのが安心です。

妊婦さんにオススメの運動は?

妊婦さんが運動するなら、オススメは有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこと。
ダイエットについてちょっと調べた経験がある人なら、聞いたことのある言葉かもしれませんね。
体重管理や出産に向けて体力を蓄えるという点で、有酸素運動は妊婦さんにとって効果的な運動方法です。

脂肪を燃やすと聞くと、エアロビクスなど激しい動きで汗だくになるようなものを想像するかもしれませんが、過度な負担がかかるものはオススメできません。
マタニティウォーキング、サイクリング、水泳、軽いジョギングだって立派な有酸素運動。

有酸素運動の写真

有酸素運動

妊婦さんがこれから始めるなら、負担の少ないウォーキングがオススメです。

水泳ならマタニティスイミングのレッスンを実施しているスイミングスクールもあります。
スイミングやマタニティヨガのレッスンなどは、知識のあるインストラクターさんと一緒に行うことができるのが安心点。
腹式呼吸を意識して行うヨガも、有酸素運動のひとつといえるのです。

このように、妊婦さんでもできる有酸素運動はいろいろ。
体全体を使ってできる運動、また楽しみながら続けられる運動がよいとされています。

競技性の高いスポーツは、転倒や無理につながることがあります

 

妊婦さんオススメの運動方法3種類

妊婦さんが行うマタニティウォーキングのメリット

妊婦さんが運動するとき、一番オススメしやすいのがマタニティウォーキングです。
歩くことは、ひとりでもいつでもどこでも始められるとても身近な運動方法。

マタニティーウォーキングの写真

マタニティウォーキング

のんびり歩くお散歩とちがって正しい姿勢でペースを守って…といったコツはありますが、難しくてできない! ということもないはず。
スポーツは苦手という妊婦さんでも挑戦しやすいところが一番のオススメポイントです。

また、便秘解消の点でもウォーキングはオススメ。
腸の動きが活発になるのは副交感神経が強く働いているときなのですが、便秘に悩まされているときは、この副交感神経を含めた自律神経のバランスが崩れているといわれます。
自律神経のバランスを整えるためには呼吸を意識することが有効とされ、特に副交感神経の働きを高めるのは、ゆっくり息を長く吐く呼吸。

つまり、呼吸が浅くなる激しい運動はあまり向いていないのです。
呼吸を意識しながら行えるウォーキングは、便秘解消のための運動にも適しているといえます。

ウォーキングのデメリット

屋外で行うことが多い点はデメリットといえるかもしれません。
ひとりでも行えるところはメリットでもありますが、万が一屋外で何か困ったことが起きたときにはデメリットにもなりえます。
気分が悪くなったり、すぐに受診したい状態になったとき、自宅なら同居している家族に頼ることもできますが、その場で、自分で対応しなくてはなりません。

屋外なので、お天気にも左右されるでしょう。
夏の炎天下で無理をすると熱中症の症状が出てしまうことも。
妊婦さんの体温が上がりすぎるとおなかの赤ちゃんにも良くないといわれます。
水分を補給できるよう水筒を用意して、できるだけ涼しい時間帯を選んで歩きたいですね。
気温が高く心配だと思う日は無理をせずお休みすることも大切です。

雨の日のウォーキングもまた心配です。
絶対にできないわけではありませんが、濡れて滑りやすくなっている場所があれば転倒の危険が増しますし、風邪をひいて体調を崩してしまう不安もあります。
天候の悪い日が続くと、歩きたくても歩けず、うずうずしてしまうかもしれません。

人通りが多い道を避けるなど気を付けていても、誰かとぶつかったり転倒してしまったりする可能性はゼロとはいえません。
気分が悪くなったとき、問題が起こったときのことを考えて、準備をしておきましょう。
タクシー会社や迎えをお願いできる人の連絡先を携帯電話やスマートフォンに登録したり、メモを用意しておくなど、不安を減らすための対策が必要です。

マタニティスイミングのメリット

マタニティスイミングでオススメなのは、楽しく運動不足が解消できるという点です。
ウォーキングでは物足りない、あまり楽しさが感じられず続かない…という妊婦さんには特にオススメ。

大きく重たくなったおなかも水の中では軽く感じられ、気持ちよく全身を動かすことができ、身も心もスッキリ!

マタニティスイミング

マタニティスイミング

楽しんで体を動かしているうちに、体重増加をセーブしたり、全身の血行をよくして浮腫みを防いだり、妊娠中の悩みのタネが解決されていることも。
全身運動なので、程よい疲れと共に夜もよく眠れるようになるでしょう。

また、マタニティスイミングのレッスンには、当然あなたのほかにも妊婦さんたちが参加しています。
同じ妊婦の立場で話ができる相手との交流は、いい気分転換になるかもしれません。
マイペースに運動したい人ならひとりでもできるウォーキングがオススメですが、友達を作ったり誰かと交流することが楽しいタイプの妊婦さんなら、グループで行うレッスンに参加することは気持ちを明るくするでしょう。
気が合う人に出会うことができれば、出産後も付き合えるお友達ができるかもしれません。

さらに、マタニティスイミングのスクールでは、出産のときに使う呼吸法を教えてくれることもあります。
この呼吸法が案外役に立ったという声は先輩ママからも聞こえてきます。
楽しく身に付けたものが、お産のときに思わぬ効果を発揮するかもしれません。

マタニティスイミングのデメリット

一方でマタニティスイミングのデメリットは、ウォーキングと比べて始めるのに敷居の高さを感じがちなところ。
まず、レッスンを行っている施設を探し、参加する必要があります。
初対面の人と接することが得意でない場合は、少し気が重く感じられるかもしれません。
施設までの安全な移動方法も考えなければなりませんし、あまり遠くにあると、始めたものの通うのが億劫になってしまうなんて残念なことも。

レッスンに通うとなれば、当然お金がかかります。
この時期しか必要ないし…と思うと、マタニティ用の水着を用意することも、もったいなく感じてしまうかも。
出産にはお金がかかるもの。
産まれてくるお子さんの将来のために、できるだけ出費を抑えようと工夫して節約を頑張っている妊婦さんにとっては、費用のこともデメリットかもしれません。

また、気持ちよく体を動かせることはメリットですが、ついつい頑張りすぎておなかの張りを感じて慌ててしまわないように注意しましょう。
体調の異変を感じたとき、グループでのレッスン中は気を使って言い出しづらいかもしれませんが、まわりはみんな同じ妊婦さん。
理解してくれるはずです。
無理は禁物、違和感を覚えたら必ずインストラクターさんに報告して安静にしましょう。

マタニティヨガのメリット

妊婦さんが運動を目的にレッスンなどを探す場合、マタニティスイミングのほかにマタニティヨガも候補に挙がるでしょう。
マタニティヨガのメリットは、スポーツが得意ではない人でも挑戦しやすいところ。
走ったり泳いだりするわけではないので、昔から体育の授業は憂鬱だった…なんて人にも始めやすいのではないでしょうか。
きちんと知識のあるインストラクターさんの指導なら、初心者の妊婦さんもきっと楽しく体を動かせると思います。

マタニティヨガの写真

マタニティヨガ

走ったり泳いだりするわけではないといっても、ヨガはしっかり体を使うので、実は結構気持ちのいい疲れを感じるんです。
他の運動と同じように、体重管理や運動不足による不眠の解消なども期待できるでしょう。

また、ヨガは呼吸を重視して行います。
この呼吸法が、出産のときに役に立つのもメリットといえます。
多少練習していても、いざお産が始まってしまうと冷静さを欠きなかなかうまくいかないもの。
マタニティヨガに通うことで呼吸法がしっかり身に付いていれば、大事な出産本番にも上手に対応できるかもしれません。
呼吸を意識しながら体を動かすことは、自律神経のバランスを整えることにつながりますから、便秘の解消もより期待できるでしょう。

ヨガには気持ちを安定させる効果もあるといわれます。
レッスンに通い体を動かすことで気分のリフレッシュにも。
他の妊婦さんと触れ合う機会を得て会話を楽しむうちに、出産の不安などで沈みがちになっていた気持ちが明るくなっているかもしれません。

マタニティヨガのデメリット

マタニティヨガは、誰にでもチャレンジできそうに思えるところがメリット。
それはとてもいいところではあるのですが、大切なのは適切な環境で妊娠時期や体調に応じたポーズを行うことです。
簡単そうだからと動画などを参考に自己流で始めてしまうと、それらが疎かになってしまう心配があります。
きちんと知識のある指導者のもとで行うのが安心です。

たとえば、ヨガを始めるのは安定期を過ぎてからがオススメですが、妊娠初期でも絶対にできないということはありません。
ただ、その時期にできるポーズを慎重に選ぶ必要がありますし、体調の変化に特に気を配らなければならないでしょう。
また、自己流では正しくポーズをとれていないこともあります。
呼吸の仕方も、実際に指導を受けるのとそうでないのとではちがいます。
取り組む時間や頻度なども含め、適切でなければ大事な赤ちゃんと妊婦さんの身体に負担をかけてしまうかもしれません。
誰にでも挑戦しやすいところが、逆にデメリットとなってしまう恐れがあるのです。

適度な運動は便秘の解消に効果的。
しかも、体重管理や気分転換にもつながって、妊婦さんのいろいろな悩みをいい方向に導いてくれるかもしれません。
いくつか挙げたメリット、デメリットを参考に、自分に合った運動を見つけて続けてみてください。
おなかの中に宿っている大切な命や妊婦さん自身の身体に負担にならないことが一番のルール!
産婦人科の先生と相談しながら、適切に行ってくださいね。

 

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